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睡眠の大切さ

睡眠は健康において重要な役割をはたします。

・脳の創造と修復
・疲労回復
・美容効果
・免疫機能の増加
・パフォーマンスの向上
・生活習慣病の予防
・肥満防止と食欲の管理
・ストレス予防
・認知症の予防
・記憶の固定

睡眠の中でもっとも大きな効果は疲労回復です。睡眠中に多く分泌される成長ホルモン。成長ホルモンは、身体の疲れを回復したり、傷んだ細胞を修復したりする役割があるのです。
毎日の睡眠がとても重要になることがわかります。

睡眠のサイクル

睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。実はノンレム睡眠が始まって、レム睡眠に移行するまでのサイクルが90〜120分周期で行われ、それを一晩で４〜５回繰り返しています。
この周期は「ウルトラディアンリズム」と言われ、体内に持っているリズムです。


睡眠の２割はレム睡眠で、８割がノンレム睡眠に充てられています。


【ノンレム睡眠】　深い眠り
大脳も休息して、成長ホルモンの分泌による体内組織の修復、免疫機能の向上などの役割があります。運動や演奏など習得した運動動作や技術を体で記憶する役割もあります。この睡眠中は副交感神経が優位になります。

最初の９０分で、身体の熟睡モードになる「ノンレム睡眠」をできるだけ深く眠ることが、その後のリズムを整え、睡眠の質を向上させることができます。

【レム睡眠】　浅い眠り
　脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われますが、体がもっとも休まる時間。心身ともに覚醒への準備状態にある睡眠といえます。夢をみるのもこの時です。

レム睡眠の割合が多くなると、夜中に目が覚めたり、睡眠をとったのに寝た気がしなかったりすることがあります。
逆に割合が少ないと、活発な物質交換が行われず、脳の機能低下や老化が進み、認知症のリスクが高まるものと考えられます。

睡眠の悩み

不眠症

①入眠困難
布団に入っても、なかなか寝付くことができない症状。

②中途覚醒
寝ていても何度も目が覚めてしまう症状。

③熟眠障害
睡眠をしっかりとり朝まで眠れたにも関わらず、朝によく寝た！という感覚がない症状。

このように不眠症といっても様々です。

睡眠とホルモン

睡眠にはメラトニンというホルモンが関係しています。

メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠りを誘う作用がある「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。

セロトニンとメラトニン
セロトニンは、メラトニンの原料で神経伝達物質の一種です。「幸せホルモン」とも呼ばれます。
セラトニンが少ないと夜メラトニンに変換できないため、睡眠に影響がでます。

幸福感、気分の安定、睡眠、食欲、学習能力、記憶などの生理的及び行動的機能に関与しています。

恐怖に影響するノルアドレナリンや快楽に関係する神経伝達物質のドパミンなどを制御し、精神状態を安定にする働きがあります。
そのため、セロトニンが不足するとノルアドレナリンやドパミンが制御できなくなり精神不安定になってしまいます。
そうなると、不安感やうつやパニックを起こりたり、攻撃的になったりします。

セロトニンを増やすには

食事のバランス
セロトニンは、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸から合成されます。トリプトファンは食事から摂取され、体内でセロトニンへと変換されます。
・大豆製品
・乳製品
・肉
・魚など
セロトニンの合成にはビタミンB6やマグネシウムなどの栄養を必要なのでバランスよく摂取しましょう。

朝日を浴びる
セロトニンは朝日を浴びることで分泌が促進されます。
日差しを浴びてセロトニンの分泌を促しましょう。

運動をする
一定リズムの運動はセロトニンの分泌が活発になります。
ウォーキング・ダンスなどしてみるのもいいです。
運動ができない方は、大きく深呼吸をしてください。息をしっかり吐ききるうよう心がけてください。

セロトニンを増やして毎日を快適にすごしましょう。